szymon: Z tego co mi się zdaje, to nie chodzi tu tylko o to, by dzienne zapotrzebowanie kalorii (z nadwyżką ,by uzyskać masę) rozłożyć równo na 5 posiłków i tyle. To chyba też trzeba obliczać odpowiednią ilość węgli, białka, tłuszczy itd. przy każdym posiłku. Z tego co słyszałem oczywiście ;) No i jeśli trenuję w domu, to wystarczą: sztanga, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] podchodziłem w ten sposób , że nie dam rady. A tak naprawdę wyliczasz pierw KCAL sobie ile powinieneś jeść - później zależy czy masa czy redukcja obcinasz lub dodajesz ( nadwyżka , zniżka ). Stosujesz się do podziału g na kg masy ciała białka , tłuszczy , węglowodanów. Teraz masz sporo kalkulatorów co same liczą i metodą prób ( odjąć , dodać [...]
Tutaj nie ma filozofii , ułóż dietę z odpowiednia nadwyżka kaloryczna Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego http://www.sfd.pl/-t276436.html Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz ok 300 kcal http://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie. http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie. [...]
Do tego dochodza mi platki owsiane 100 gram, kasza 100 gram, makaron 100 gram, ryz 100 gram co daje kolejne 50 gram bialka. Tym razem juz slabe jezeli chodzi o jakosc. Razem wychodzi mi 180 gram ~ 2,7 g/kg Pytanie ciac w dol? Ciagle mam problem z nadwyzka, tak ze sie dziwie gdzie niby moglbym jeszcze zmiescic odzywke (jak to niektorzy [...]
[...] Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie 1 raz w tyg piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt Dieta : jest dopięta, lekka nadwyżka kcal, około 170g białka, 300g-400g węgli i około 80g tłuszczu dziennie Przeciwskazania medyczne : lekkie bóle kręgosłupa szyjnego(po wypadku samochodowym nie wróciło [...]
Ja bym trochę inaczej to rozplanował... nadwyżka kaloryczna moim zdaniem powinna by standardowa 20% zapotrzebowania, ilość białka również 2,2 g kg. -100 g węglowodanów w ciągu dnia - raczej po równo w posiłkach(na śniadanie może być trochę więcej, a w posiłku nocnym trochę mniej) dodatkowo: -węglowodany w okolicach treningu - minimum 5 g na 2 [...]
Sam widzisz, że mało skoro potrzebujesz ~2600kcal + nadwyżka z racji masy. Tutaj masz za mało białka także. Przydała by się też informacja jakiego typu budowy jesteś - ektomorfik, mezomorfik endomorfik ?
Naturalne jedzenie ----> kurczak? %-) Jak możesz mieć gorsze przyrosty?tak naprawdę pomijając wszystkie kwestie to czy np tluszcz będziecie oliwy czy wliczony z czipsów to będzie to samo Pod względem ilośći będzie to samo ale pod względem zdrowotnym to przepaść. Poprostu przy duzej ilosci weglowodanów trudno mi jest jesc, poniewaz jestem po 2-3 [...]
Nie, jedziesz cały czas stałą dawką 200mg e4d, czekasz 5-6 tyg aż pojawi się pełne spektrum działania. Jeżeli po tym czasie mimo odpowiedniej diety (nadwyżka kaloryczna, duża podaż białka) i ciężkiego treningu będziesz czuł niedosyt, to można pomyśleć o zwiększeniu dawki.
[...] : Rower stacjonarny w dni nietreningowe, 30-40 minut Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full Dieta : 2-2.2g białka na kg masy ciała, 1g tłuszczy na kg masy ciała, reszta węgle (nadwyżka 400kcal) Przeciwskazania medyczne : Brak Zażywane suplementy : Brak Zmieniony przez - p0mpaDBK w dniu 2016-04-27 19:39:32
[...] zapotrzebowania. Od uzyskanego wyniku odejmujesz 300 kcal na redukcję i dajesz 2 g białka na kg masy ciała, min 1 g tłuszczy, reszta ww. I trochę trzeba poczytać, bo zbyt duża nadwyżka kalorii odłoży się w tłuszcz, tam gdzie zechce. Zawsze przy budowaniu masy trochę tłuszczu wpadnie. Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-12-17 17:19:25
mylisz się, co budowy miesni nie wystrczy 2g białka na kg amsy, możesz jeść 3g/kg masy ciała i na redukcji nie zbudujesz ich, abu budować mięśnie musi być nadwyzka kaloryczna, z samego prochu to prędzej Ci się organizm zbuntuje
co z makroskładnikami? kaloriami(nadwyżka 20% zapotrzebowania)? dodaj jakieś żródło omega-3 po treningu: węglowodany 1-1,5 g na kg LBM i 1/3 tego białka, z mleka dasz radę tyle dostarczyć?
Masz zwracać uwagę na kaloryczność i rozkład makroskładników . Podstawową cechą diety jest zwiększona kaloryczność posiłków, jednak należy pamiętać, że kilokalorie powinny pochodzić z jak najlepszych jakościowo źródeł. Nadwyżka kaloryczna powinna być dostosowana do naszych założeń i jadłospisu. Oprócz tego warto kontrolować podaż białka i ilość [...]
1. białka budują mięśnie, ale to z nadwyżki węglowodanów rośniemy. gdybyś nie ćwiczył w ogóle, to cała nadwyżka poszłaby w tłuszcz. jednak gdy ćwiczymy siłowo te węgle wykorzystywane są w innych celach, jak odbudowa glikogenu, jak regeneracja itp. 2. nie rozumiem pytania 3. nie ma. wszystko zależy od mezocyklu i co jakie masz założenia na dany [...]
Musisz poczytać trochę, bo to podstawy. Białko i gainer bierze się według braków w diecie. Tak w skrócie: Białko - jak sama nazwa wskazuje Gainer - połączenie węglowodanów i białka, jednak tego drugiego jest zazwyczaj bardzo mało. Według mnie dużo lepiej kupić białko + dojadać sobie waflami ryżowymi zamiast kupować suplement tego typu. Nie pchaj [...]
ogolnie jest tak jak piszesz, czy to bedzie plan FBW, czy PUSH PULL, czy nawet jakas hybryda polaczonego splita z FBW to nie da to nic jezeli organizm nie dostanie odpowiedniej dawki paliwa i materialow budulcowych. a co za tym idzie nadwyzka kaloryczna z weglowodanow plus odpowiednia podaz bialka pozwoli nadbudowac miesnie i przygotowac je [...]
Jestem mezo. Cwicze 3 razy w tygodniu i 6 razy w tygodniu brzuch, chodze do szkoly, wiec daje wspolczynnik 1,2. Po obliczeniach wraz z nadwyzka wychodzi mi: 2760,8. bialka wychodzi: 157g 628 kcal tluszczow: 76,6g 690,2 kcal (25% zapotrzebowania) wegli: 360g 1442,6 kcal Co teraz sadzisz?